quinta-feira, 3 de maio de 2018

Segredos para ficar em forma com 20, 30 ou 45 minutos de corrida

Se você dedica apenas 20 min à corrida, saiba que não ficará um “ás” nesse esporte, mas ao menos manterá um condicionamento físico aceitável. Abaixo, você encontra algumas sessões que vão permitir que aproveite o seu tempo ao máximo quando só tiver…. 



20 minutos 

Trote 5 min e faça 25 m de skipping para frente (corrida elevando os joelhos) e 25 m para trás (levando os pés em direção ao glúteo). Depois, corra 5 min aumentando a intensidade progressivamente, até que fique difícil manter o ritmo. Mantenha essa intensidade por outros 5 min ou aumente um pouquinho mais e volte progressivamente ao ritmo normal de rodagem, durante 5 min. 


30 minutos 

Faça o treinamento anterior e acrescente duas séries com a seguinte sequência: 30 s de flexão de braços, 30 s de agachamento e 30 s de abdominais, 1 min de prancha e 90 s de passadas caminhando. Acabe os minutos finais trotando suavemente. 


45 minutos 

Prolongue por mais 10 min o ritmo final de rodagem do treinamento de 20 min, acrescente as duas séries do treino anterior e finalize com 5 min de alongamento de gêmeos, isquitibiais, quadríceps, psoas, glúteos e adutores, mantendo por 30 s a posição de cada um deles.

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